Kilo almak, kimileri için kilo vermek kadar zor bir hedef olabilir. “Kilo nasıl alınır?” sorusu, zayıf bir yapısı olanlar ya da kas kütlesini artırmak isteyenler tarafından sıkça soruluyor. Önemli olan, bunu sağlıklı bir şekilde yapmak ve abur cuburla değil, doğru besinlerle ilerlemek. Bu yazıda, kilo alma sürecini kolaylaştıracak, doğal ve etkili yöntemleri sizinle paylaşacağım. Hadi, adım adım kilo alma yolculuğuna başlayalım!
Kalori Alımını Artırın
Kilo almanın temel kuralı, günlük yaktığınızdan daha fazla kalori almaktır. Normalde ne kadar yiyorsanız, üstüne 300-500 kalori eklemeyi deneyin. Mesela, bir öğünde fazladan bir dilim tam tahıllı ekmek ya da bir avuç fındık işinizi görür. Kaloriyi artırmak için her lokmayı hesaplamanıza gerek yok; sadece porsiyonlarınızı biraz büyütmek bile fark yaratır.
Besleyici ve Kalorili Yiyeceklere Yönelin
Fast food ya da şekerli gıdalar yerine, hem sağlıklı hem de kalorisi yüksek besinler seçin. Fıstık ezmesi, avokado, zeytinyağı, kuru meyveler (kuru üzüm, incir) ve tam yağlı süt ürünleri tam birer enerji bombası. Mesela kahvaltıda ekmeğinize bolca fıstık ezmesi sürün ya da akşam yemeğine zeytinyağlı bir salata ekleyin.
Daha Sık Yemek Yiyin
Günde 3 öğün yerine 5-6 küçük öğün yemeyi deneyin. Mideniz büyük porsiyonlara alışık değilse, bu yöntem daha rahat olur. Sabah kahvaltıdan sonra bir ara öğün olarak muz ve badem, öğleden sonra yoğurt ve ceviz gibi kombinler yapabilirsiniz. Az az ama sık sık yemek, kilo alma sürecini hızlandırır.
Proteini İhmal Etmeyin
Kilo almak derken yağ değil, sağlıklı kas kütlesi hedefliyorsanız protein şart. Tavuk, kırmızı et, balık, yumurta ve peynir gibi besinleri sofranızdan eksik etmeyin. Günde 1,5-2 gram protein almak için her öğüne bir protein kaynağı ekleyin. Mesela akşam yemeğinde ızgara köfte ve yanında yoğurt harika bir seçim.
Sağlıklı Karbonhidratlarla Doldurun
Karbonhidratlar, enerji ve kilo artışı için en iyi dostunuz. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek, pirinç, makarna ya da tatlı patates gibi kompleks karbonhidratlar tercih edin. Öğle yemeğinde bir tabak bulgur pilavı ya da akşamüstü bir kase yulaf lapası hem doyurur hem de kalori sağlar.
Egzersizle Kas Kütlesi Kazanın
Sadece yemek yetmez; kaslarınızı çalıştırarak kilo almayı destekleyin. Ağırlık kaldırma, şınav ya da squat gibi güç egzersizleri yapın. Haftada 3 gün, 30-40 dakika çalışmak yeterli. Spor, yediklerinizin yağa değil, kaslara dönüşmesine yardım eder. Spor salonuna gidemiyorsanız, evde su şişeleriyle bile başlayabilirsiniz.
Smoothie ve Shake’lerle Kalori Yükleyin
Yemek yemek zor geliyorsa, içeceklerle kalori almayı deneyin. Muz, fıstık ezmesi, süt ve bir kaşık balı blender’dan geçirin; işte sana 500-600 kalorilik bir içecek! Günde 1-2 bardak böyle bir shake, kilo alma hedefinize büyük katkı sağlar.
Uykunuza Özen Gösterin
Kilo almak için dinlenmiş bir vücut lazım. Geceleri 7-8 saat uyumak, kaslarınızın toparlanmasını ve büyümesini destekler. Akşamları erken yatmaya çalışın; uykusuzluk, iştahınızı da kötü etkiler. Bir bardak ılık süt, uykuya dalmanı kolaylaştırabilir.
Dikkat Edilecekler
- Abur cuburla kilo almaya çalışmayın; bu, sağlığınızı bozar.
- Çok hızlı yemek yemeyin, midenizi rahatsız edebilir.
- Eğer iştahınız hiç açılmıyorsa ya da kilo alamıyorsanız, bir doktora danışın.
“Kilo nasıl alınır?” sorusunun cevabı, aslında günlük alışkanlıklarınızı biraz değiştirmekte yatıyor.
